Spasite svoje tijelo i um – naučite kako zdravo spavati

Teško se budite i stalno odgađate izlazak iz kreveta? Uvijek vam nedostaje onih pet minuta koji se na kraju pretvore u sat vremena? Muči vas jutarnja iscrpljenost? Tijekom dana ste jako pospani? Uzrok tome najvjerojatnije su vaše loše navike spavanja. Promijenite ih i učinite nešto za svoje zdravlje.

„Naspavat ću se kad umrem“, komentar je koji sve češće čujemo u ovim turbulentnim životnim vremenima, u kojima bezglavo jurimo u ludoj svakodnevnoj borbi za vlastitu egzistenciju. Međutim, ukoliko doista želimo preživjeti i bolje živjeti, moramo svome tijelu i umu osigurati neophodan odmor, odnosno kvalitetan san. Jer, nedostatak sna može ozbiljno naštetiti našem zdravlju i uzrokovati razne bolesti.

Imate li zdrave navike spavanja?

Vjerojatno ste već primijetili da nakon neprospavane noći baš i ne možete normalno funkcionirati – iscrpljeni ste, nervozni i razdražljivi, imate problema s koncentracijom, pamćenjem… A kad takvo stanje potraje, nastaju veliki problemi…

Osnova dobrog sna zdrave su navike spavanja.

Osjećate li se svježe kad se probudite? Ustajete li odmah, bez odgode? Spavate li barem 5 do 8 sati dnevno? Jeste li odmorni čitav dan? Ukoliko je na sva pitanja vaš odgovor potvrdan, tada vjerojatno imate jako zdrave navike spavanja i – kvalitetan san.

Međutim, ako se teško budite i patite od jutarnje iscrpljenosti, dok ste tijekom dana jako pospani, nešto zasigurno radite pogrešno. Evo savjeta kojima ćete popraviti svoj san, što će pozitivno utjecati na vaše zdravlje, kao i na vaš radni učinak.

Odaberite vrijeme za spavanje kad najlakše utonete u san i nastojte da to bude osam sati prije negoli trebate ustati. Zašto baš osam? Zato što svaka dva sata budnog stanja traže sat vremena odmora. To se, dakako, odnosi samo na odrasle osobe. Naša potreba za snom, naime, ovisi o uzrastu. Prema klasičnoj podjeli, dojenčad spava 14 do 15 sati, djeci predškolskog uzrasta je potrebno 12 do 14 sati sna, dok bi školarci trebali spavati 10 do 12 sati dnevno.

Držite se svog zadanog ritma tjedan dana. Ukoliko se ne uspijete probuditi bez budilice, to znači da vam osam sati sna nije dovoljno. Stoga sljedećih sedam dana spavajte 15 minuta ili pola sata dulje, sve dok ne uspijete u tome da se sami probudite koju minutu prije zvuka budilice.

Kad to ostvarite i ako ste čitav dan odmorni, znači da ste zacementirali svoje optimalno vrijeme rezervirano za san. To je dobar početak!

Vikend spavači

Važno je da svakoga dana idete na počinak u isto vrijeme, uključujući i vikende. Taj će zadatak zasigurno najteže pasti – partijanerima.

Oni pak koji se preko tjedna iscrpljuju do krajnjih gramnica, jedva čekaju vikend koji će provesti spavajući do mile volje, u namjeri da nadoknade propušteno. Ako mislite da je to formula uspjeha, grdno se varate. Naime, u ponedjeljak ćete teškom mukom ustati iz kreveta i uz veliki napor se dovući do posla. Zijevat ćete i jedva dočekati kraj radnog vremena da se ponovno srušite u svoj krevet.

Mnogi spavači nakon prvog zvuka budilice požele još malo produžiti san, pa namjeste alarm da im zvoni svakih nekoliko minuta. Eto još jedne velike pogreške, jer tako rascjepkan san više nas umara negoli odmara. Svakako nastojte odspavati u komadu i pokušajte izbjeći spavanje ‘na rate’, zbog kojega ćete tijekom dana osjećati umor i pospanost, teže ćete pamtiti i imat ćete problema s koncentracijom. Radije odite spavati malo ranije, kako biste se odmorni bez problema probudili, svježi i spremni za nove radne pobjede.

Nije drijemež za svakoga

Kad vam je noću poremećen san, dobro je tijekom dana malo odrijemati. Kaže se da je kraći popodnevni drijemež dobar za srce i da produžuje život. Koristan je jer pomaže organizmu da se opusti i odmori pa nam tako i popravlja raspoloženje i koncentraciju. Ipak, drijemež nije za svakoga.

Neki ljudi jednostavno ne mogu zaspati tijekom dana. Patite li od nesanice ili lošeg sna, drijemež vam može samo još pogoršati stvar. Što drijemanje dulje traje, to je veća vjerojatnost da ćete noću loše spavati. Idealno bi bilo da drijemež traje od 20 do najviše 45 minuta, najbolje u popodnevnom razdoblju između 14 i 16 sati.

Želite li bez problema utonuti u san, nemojte piti kavu nakon 14 sati, dok biste nekoliko sati pred počinak trebali izbjegavati i druge namirnice koje sadrže kofein (čaj, cola, čokolada, energetska pića).

Vrtite li se dulje od 15 minuta u krevetu, nemojte se mučiti, radije ustanite i radite nešto što vas opušta, što ne zahtijeva veliku koncentraciju. Nekima pomaže meditacija, joga. Rastegnete li malo mišiće, oslobodit ćete ih napetosti. Čim osjetite znakove pospanosti, vratite se u krevet.

Loše na san utječe i nikotin, koji je čak i veći stimulans od kofeina. Stoga pred san izbjegavajte cigarete i druge duhanske proizvode.

Isto vrijedi i za alkohol premda neki pogrešno misle da alkoholna pića na njih djeluju poput sedativa. Ako popijete alkohol unutar tri sata pred počinak, to će loše djelovati na kvalitetu vašeg sna.

Zaboravite na udoban san i lijepe snove, ukoliko ste se 2-3 sata prije spavanja natrpali hranom. A ako je riječ o teškoj i začinjenoj hrani , pred vama je doista jedna jako naporna noć. No, kao što ne valja pretjerati u kasnoj večeri, jednako tako nije preporučljivo niti ići gladan na spavanje. Pojedite komadić kakvog voća, malo krekera, zdjelicu žitarica. Neki tvrde da lakše zaspu ako popiju šalicu toplog mlijeka.

No, kako bi izbjegli noćna ustajanja poslije kojih neki teško ponovno zaspu, izbjegavajte piti previše tekućine neposredno prije odlaska u krevet.

U dobre navike za čvrst i zdrav san ubraja se i svakodnevna tjelovježba . Premda često možete čuti kako je jako dobro vježbati čim izađete iz kreveta, više ćete koristi imati od popodnevne rekreacije (od 17 do 19 sati) negoli od jutarnjeg mučenja dok u polusnu trčkarate oko zgrade. Ipak, izbjegavajte intenzivno vježbanje 2-3 sata prije spavanja, kako bi se tijelo uspjelo ohladiti i pripremiti za počinak.

Ne pretvarajte spavaću sobu u saunu

Tijekom zimskih mjeseci regulirajte grijanje u spavaćoj sobi koja nikako ne bi smjela biti pretopla. Pretvorite li je u saunu, vrlo je vjerojatno da ćete imati noćne more. Ako ste zimogrozni, odjenite topliju piđamu, uzmite dodatni prekrivač, tople čarapice za spavanje ili se jednostavno – stisnite uz svoga partnera.

Osigurajte si ugodnu atmosferu u sobi, onu koja će na vas djelovati smirujuće. Obojite stoga zidove nekom nježnom, pastelnom bojom i nabavite lijepu posteljinu koja će vas naprosto mamiti na počinak. Svakako izbjegavajte jaku rasvjetu u spavaćoj sobi.

Jako je važno da ste pošteđeni buke. Ako partner hrče, to može biti prava noćna mora za spavača. Pokušajte si pomoći s čepićima za uši. Ukoliko vam javna rasvjeta s ulice poput reflektora osvjetljava sobu, zamračite prozore, jer svjetlo je veliki neprijatelj sna.

Radite li u noćnim smjenama, prisiljeni ste spavati danju. Ukoliko ne možete zaspati zbog dnevne svjetlosti, navucite na oči masku za spavanje.

Ako vas uz nemiran san muče bolna leđa ili imate neke slične simptome, moguće je da spavate na lošem ležaju. Kvalitetan madrac s podnicom najbolji su čuvari ne samo vašeg dobrog sna već i vaše kralješnice. Provjerite stoga svoj krevet. Svakih 7-10 godina trebali biste uložiti novac u novi madrac. Budući da jednu trećinu života provodimo u krevetu, ne štedite na tome, nabavite si nešto kvalitetno. Bolove u vratu izbjeći ćete koristite li anatomski jastuk.

Izbjegavajte neudobne piđame i sintetičke materijale. Za spavanje odaberite udobne pamučne krpice. U krevetu je preporučljivo biti što oskudnije odjeven, dakako, ako to vremenske prilike dozvoljavaju.

Mršavimo čak i dok spavamo!

I eterična ulja pomažu vam da lakše uronite u carstvo snova. Tu se posebno ističu lavanda, sandalovina ili pak kamilica. Možete nakapati 2-3 kapi na jastuk ili na neku krpicu, zatim na zdjelicu na radijatoru, a možete si pripremiti i mirisnu kupku. Dobro je imati neki ritual koji će vas uljuljkati u san. Uz kupku ili tuš, to može biti i neka knjiga ili pak slušanje umirujuće glazbe.

Svakako pred odlazak na počinak trebate izbjegavati stresne situacije. Zato tada ne razmišljajte o novčanim, poslovnim ili obiteljskim problemima koji vas ionako nagrizaju tijekom dana. Pokušajte se barem u noćnim satima odmoriti od njih.

Vaša spavaća soba trebala bi vam isključivo služiti za – odmor i seks. Stoga bi bilo najbolje da sve uređaje (TV, radio, kompjutor…) držite izvan sobe u kojoj spavate.

Ukoliko je to neizvedivo, prije spavanja obavezno sve uređaje isključite i prozračite sobu.

Vrtite li se dulje od 15 minuta u krevetu, nemojte se mučiti, radije ustanite i radite nešto što vas opušta, što ne zahtijeva veliku koncentraciju. Nekima pomaže meditacija, joga. Rastegnete li malo mišiće, oslobodit ćete ih napetosti. Čim osjetite znakove pospanosti, vratite se u krevet.

I neka vas ne zastrašuju priče o ljudima koji su debeli zato jer puno spavaju, jer istina je zapravo – suprotna. Možda niste znali, ali tijekom spavanja naše tijelo također troši kalorije. Stoga, dok spavamo mi i mršavimo, koliko god nevjerojatno to zvučalo.

Sad kad ste upoznali sve preduvjete za dobar san, pokušajte ih primijeniti u svakodnevnom životu koliko je god to moguće. Međutim, ukoliko vam niti usvajanje zdravih navika spavanja ne pomaže da snivate snom pravednika, obavezno potražite savjet liječnika.